Alles wat je moeten over Serotonine

Serotonine is één van de belangrijkste gelukshormonen die uw lichaam aanmaakt. Door het geluksstofje krijgen uw hersenen signalen van geluksgevoelens. Uw lichaam maakt het aan, mits u er de juiste ingrediënten voor hebt. Dat is goed nieuws, want u kan het gelukshormoon dus ook zélf aanwakkeren.

Wat is serotonine?

Serotonine (ook bekend als 5-hydroxytryptamine of 5-HT) is een natuurlijk voorkomende stof die functioneert als een neurotransmitter om signalen tussen zenuwcellen (neuronen genoemd) door uw hele lichaam te transporteren. Meestal zijn mensen zich bewust van de rol van serotonine in het centrale zenuwstelsel (CZS). In de hersenen helpt serotonine bij stemmingsregulatie en geheugen, maar de neurotransmitter heeft ook belangrijke taken in andere delen van het lichaam. In feite wordt de meeste serotonine in uw lichaam gevonden in uw darmen, niet uw hersenen wat veel mensen vaak denken. Niet alleen produceren de darmen bijna de gehele serotoninevoorraad van het lichaam, maar serotonine is daar ook nodig voor een gezonde spijsvertering.

Elders in het lichaam helpt serotonine ook bij de slaap, seksuele functie, gezondheid van de botten, en de bloedstolling.

Wat is een neurotransmitter?

Neurotransmitters worden vaak de chemische boodschappers van het lichaam genoemd. Het zijn de moleculen die door het zenuwstelsel worden gebruikt om boodschappen over te brengen tussen zenuwcellen, of van zenuwcellen naar spieren.

Wat reguleert serotonine?

Het is bekend dat serotonine betrokken is bij veel lichaamsfuncties, variërend van het reguleren van de stemming tot het verteren van voedsel.

Stemming

De effecten van serotonine in de hersenen kunnen worden beschouwd als de “hoofdrol” in het lichaam. Omdat het helpt bij het reguleren van de stemming, wordt serotonine vaak de natuurlijke “feel-good” stof van het lichaam genoemd. Serotonine’s invloed op de stemming maakt het een van de verschillende chemische stoffen in de hersenen die integraal zijn voor uw algehele gevoel van welzijn. Het effect van de neurotransmitter op de stemming is ook de reden waarom het vaak een doelwit is van medicijnen die worden gebruikt om depressie, angst en andere stemmingsstoornissen te behandelen. Het verhogen van het serotonineniveau is bijvoorbeeld het doel van de klasse antidepressiva die bekend staan als selectieve serotonine heropname remmers (SSRI’s).

Spijsvertering

Serotonine draagt bij aan een normale darmfunctie en vermindert de eetlust tijdens het eten, zodat u weet wanneer u vol zit. De neurotransmitter speelt ook een beschermende rol in de darmen. Als je bijvoorbeeld iets eet dat irriterend of giftig is, reageert je darm door meer serotonine aan te maken. De extra “dosis” van de chemische stof verplaatst het ongewenste voedsel en drijft het sneller uit je lichaam.

Deze reactie is ook de reden waarom verhoogde serotonineniveaus je misselijk kunnen maken, en waarom geneesmiddelen die zich richten op specifieke serotoninereceptoren kunnen worden gebruikt om misselijkheid en braken te verlichten.

Slaap

Over de precieze rol van serotonine in slaap is door onderzoekers gediscussieerd, maar men denkt dat het invloed heeft op wanneer, hoeveel en hoe goed je slaapt. Serotonine regelt deze taken niet alleen; andere neurotransmitters zoals dopamine spelen ook een belangrijke rol.

Een hormoon genaamd melatonine is ook van cruciaal belang voor het goed functioneren van uw slaapcyclus. Uw lichaam heeft serotonine nodig om melatonine aan te maken, dus niet genoeg van de neurotransmitter (of te veel ervan) kan van invloed zijn op het patroon en de kwaliteit van uw slaap. Uw hersenen hebben specifieke gebieden die bepalen wanneer u in slaap valt, uw slaappatroon regelen en u wakker maken. De delen van uw hersenen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de slaap hebben ook serotonine receptoren.

Waar wordt serotonine aangemaakt?

Hoewel serotonine bekend staat als neurotransmitter in de hersenen, wordt naar schatting 90 procent van dit stofje in het lichaam aangemaakt in het spijsverteringskanaal.

Serotonine verhogen

Er zijn tal van mogelijkheden om je serotonine gehalte te verhogen. Hieronder enkele opties die u kunt toepassen

Beweging

Er bestaat een verband tussen beweging en een gezond serotonineniveau. Mensen die regelmatig sporten hebben beduidend minder last van stress- en angstklachten. Onder sporten hoeft niet direct gedacht te worden aan intensief te keer gaan in de gym. Ook wandelen of een stuk fietsen helpt al bij de productie van serotonine.

Meditatie

Meditatie is de praktijk van ontspannen en geconcentreerde contemplatie. Het gaat vaak gepaard met ademhalingsoefeningen. Het is bewezen dat meditatie de afgifte van dopamine verhoogt. Het kan stress verlichten en gevoelens van innerlijke vrede opwekken.

Breng tijd door in de natuur

In vorige generaties brachten mensen de meeste tijd buiten door. Tegenwoordig werken veel mensen binnenshuis, aan een bureau onder kunstlicht. Onderzoekers hebben ontdekt dat slechts vijf minuten in de buitenlucht in een natuurlijke omgeving de stemming kan verbeteren, de motivatie kan verhogen en het gevoel van eigenwaarde kan vergroten. De hoeveelheid tijd doorgebracht in zonlicht correleert met serotonine en dopamine synthese. Zelfs een korte wandeling in het park kan uw welzijn verbeteren.

Massages en serotonine

Van massagetherapie is bekend dat het de afgifte van serotonine bevordert en het stresshormoon cortisol verlaagt, waardoor het een aantrekkelijke niet-farmaceutische aanvulling is op behandelplannen voor depressie en angst. Een vaak geciteerde studie van zwangere vrouwen met een depressie, gepubliceerd in het International Journal of Neuroscience in 2004, concludeerde dat massage heilzaam kan zijn. Nadat de deelnemers aan het onderzoek twee massagesessies van 20 minuten hadden ondergaan, gegeven door hun partner, steeg hun serotonineniveau met 28% en hun dopamineniveau met 31%.

Benieuwd naar de mogelijkheden van een massage? Klik hier.

Kun je het serotoninegehalte verhogen door voeding?

Het is mogelijk om het serotoninegehalte in je lichaam d.m.v. voeding te stimuleren. Dit stofje ontstaat namelijk door de omzetting van het aminozuur tryptofaan met behulp van enzymen.

Tryptofaan rijke voeding is o.a.:

• Vlees
• Melk
• Bananen
• Vis
• Eieren
• Kaas
• Avocado
• Peulvruchten, noten en zaden

Serotonine rijke voeding is onder andere:

• Bananen
• Bruine rijst
• Zonnebloempitten
• Pompoenzaden en sesamzaden

Waar kan je een serotonine tekort aan herkennen?

Een tekort wordt in verband gebracht met verschillende psychologische symptomen, zoals:

• angst
• gedeprimeerde stemming
• agressie
• impulsief gedrag
• slapeloosheid
• prikkelbaarheid
• laag gevoel van eigenwaarde
• slechte eetlust
• slecht geheugen

Bovendien zou een laag serotoninegehalte ook verband houden met verschillende psychologische aandoeningen, waaronder:

• eetstoornissen
• obsessief-compulsieve stoornis
• paniekstoornis
• posttraumatische stressstoornis
• sociale angststoornis

Lichamelijke symptomen

Gezien de rol van serotonine in veel van de vitale functies van uw lichaam, kan een tekort ook verschillende lichamelijke symptomen veroorzaken, waaronder:

• trek in koolhydraten
• gewichtstoename
• vermoeidheid
• misselijkheid
• problemen met de spijsvertering of de motiliteit van het maag-darmkanaal, zoals prikkelbare darm syndroom en constipatie

Dit zijn echte serotonine killers!

Net zo belangrijk als weten hoe je lichaam serotonine aanmaakt, is begrijpen hoe een tekort kan ontstaan. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine killers:

1) De meest voorkomende oorzaak is stress. Een te hoog cortisolniveau leidt namelijk tot een sterke ontregeling van neurotransmitters, serotonine in het bijzonder
2) Een tekort aan vitamine B3, vitamine B6 en het mineraal magnesium
3) Een eetstoornis zoals anorexia
4) Genetische aanleg
5) Alcohol en drugs zoals XTC

Serotonine en eetlust

De eetlust wordt ook deels aangestuurd door serotonine. Het zorgt onder andere voor een voldaan gevoel. Word er in je lichaam te weinig van dit stofje opgenomen, dan krijg je dat gevoel niet of minder en ben je geneigd om meer te eten. Als je serotonine op peil is, heb je minder behoefte aan calorieën.